系列目录
01、 健康饮食很重要
1.1、健康饮食攻略
1、膳食的首要部分应是蔬菜和生果 – 应占有您餐盘的
留意蔬菜生果的颜色和品种，不包含马铃薯、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物，多品种型的生果、蔬菜调配改换。
2、挑选全谷食物 – 应占有您餐盘的
控制精细碳水（精米、精面、面包），核心碳水可部分替换为红薯、马铃薯等根茎类食物，多吃杂粮，包含全麦、藜麦、燕麦、糙米、玉米，以及用其制造的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
3、蛋白质很重要 – 应占有您餐盘的
鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来历，可以将它们混合制成沙拉，也合适与餐盘中的蔬菜调配食用。约束红肉的食用，少吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠，可以部分用白肉替代红肉。
- 红肉：牛羊猪等畜类的肉、内脏，颜色较深，称为“红肉”。蛋白质含量比较高（10-20%），脂肪含量也比较高均匀15%。内脏胆固醇含量高，脑中的胆固醇含量最高。
- 白肉：家禽（鸡鸭鹅等）、鱼虾蟹贝肉。禽类蛋白质含量16-20%，脂肪含量9%-14%。鱼虾蟹贝类脂肪含量比较低1-10%，蛋白质含量15-22%。
4、挑选健康的植物油 – 适量运用
挑选健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用动物油脂、棕榈油、椰子油。不要运用氢化的油品（详见下文），由于其间含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。
5、多喝水、咖啡或茶
足量饮水，少数屡次，推荐喝白水或茶水，成人最低每天饮水量为1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。假如喝咖啡或茶，加少数或不加糖。
6、“健康饮食餐盘”要传达的首要信息是重视饮食质量
饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，由于碳水化合物的某些来历，如蔬菜（马铃薯除外）、生果、全谷类和豆类，比其他来历更健康。“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，由于它们是热量的首要来历，但一般养分价值很低。
1.2、饮食和长命
多吃蔬菜生果
蔬菜中富含维生素，热量不高，利于肠道消化和控制体重。每天摄入200克新鲜生果可使逝世率下降17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）危险下降13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）危险下降28%。
世界卫生报告中曾提出：生果和蔬菜摄入量过少是全球十大逝世高危因素之一。依据我国疾病防备控制中心数据显示：我国因生果摄入不足构成希望寿数丢失为1.73岁（男性丢失1.80岁，女性丢失1.58岁）。
控制肉类摄入
红肉比白肉的逝世危险更高，复旦大学和哈佛大学公共卫生学院的合作团队研讨发现，红肉摄入添加与心血管疾病和呼吸系统疾病逝世危险呈正相关。
总结：
- 红肉包含加工红肉和非加工红肉，非加工红肉首要是畜肉，肌色较深呈暗赤色。加工类红肉包含培根、热狗、腊肠、香肠、肉酱以及其他腌制类红肉。白肉首要是禽类和鱼虾贝类。红肉以饱满脂肪为主，白肉以不饱满脂肪为主。
- 长时刻添加红肉摄入，尤其是加工红肉摄入，会显着添加全因逝世危险。
- 添加优质蛋白质食物（包含禽肉、鱼虾贝类、鸡蛋等）部分替代红肉摄入，有利于延年益寿。
多吃坚果
哈佛20年研讨：吃核桃的人更长命，显着削减全因逝世，延伸命命。经过分析发现，常常食用核桃可以延伸命命，下降心血管疾病逝世危险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿数延伸1.3岁，全因逝世危险下降14%，心血管疾病逝世率下降25%。
研讨人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，逝世率下降7％。而每周吃了1盎司份量的人，削减11％的逝世率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，削减了15％；一周7份以上的人，逝世率则削减20％。
留意：不过坚果（核桃）虽好，不宜过量（核桃归于高热量高脂肪食物），每天2-3个为宜。
⁉️饥饿使人长命
变老和逝世是每一个生命的终究归宿吗？如同是的，也有观点以为生计的目的是繁殖，延续DNA，咱们的DNA是永生的。
人体为什么会变老呢？其间原理涉及到生物的进化、DNA遗传、细胞变老的秘密，而这是一个扑朔迷离的过程，人体的自我修复机制在45岁（过了生育年龄）后就逐步退化，走向衰亡。
人类的进化一直是在习惯养分匮乏的环境，这是35亿年生物演化的结果。而对于现在普遍的养分过剩，人体缺乏维护机制，导致了很多代谢疾病的发生。近年来，不少科学研讨和实验数据标明，恰当饥饿和健康寿数有显着的关系，而且疾病危险也大大下降。澳大利亚的一项研讨发现，常常坚持两分饥饿，寿数最多可以添加30%。
恰当的饥饿、运动、冰冷，给身体一定压力，会让基因觉得当前环境还不合适繁殖，身体会发动一系列自我维护的机制，激活身体的“长命因子”，增强细胞的抗氧化才能、DNA修复才能。
据研讨发现，少吃能延寿机制与热量约束有关，少吃会使细胞为了在饥饿下更好地生计，激活体内“细胞自噬”机制，发动细胞自我修复供能，把一些“老弱病残”的细胞吃掉，以达到清除变老细胞，刺激细胞重生，让“能量工厂”线粒体从头焕发活力，然后促进健康延缓变老。
5+2轻断食是一种在世界范围内都十分盛行的饮食方法，是指在一周中，挑选5天坚持正常饮食，别的2天则约束饮食，这么做有助于给身体器官一个放松喘息的时刻，调节身体的代谢系统，让细胞可以更多的修复本身，然后延缓变老。
留意：相关研讨有限，仅供了解。恰当饥饿不是单纯的挨饿，须遵照医嘱，不要随意尝试。 参阅：
- B站：【生物博士】寿数80%现已把握在自己手中？如何长命
- B站：寿数极限 揭露残忍的自然挑选本相【思维实验室】
- 丁香学术：饥饿使人健康又长命？
02、 了解脂肪/脂肪酸
当肥壮问题日益广泛，体脂超标、高血脂、高血糖，各种疾病紧随而来，脂肪就众望所归的成为了众矢之的，让人又爱又恨，骑虎难下。脂肪是人体必须的养分物质，对人体的作用毋庸置疑，底子问题是很多人饮食失衡、脂肪摄入不合理，也缺乏科学的认知，就很简单构成肥壮和疾病问题。
2.1、脂肪的分类
脂类是脂肪和类脂的总称，其间首要是脂肪（甘油三酯），是人体需求的重要养分物质之一，占人体所需能量的20%-30%。
脂肪
脂肪，俗称油脂，脂肪是一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。咱们常见的油脂，如猪油、豆油、花生油、菜籽油，首要成分都是脂肪（甘油三酯）。
磷脂
磷脂是一类含有磷酸的脂类，所有细胞都含有磷脂，是生物膜的重要成分，是保持生命活动的基础物质。 磷脂对活化细胞，保持新陈代谢，基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体的免疫力和再生力，都能发挥重大的作用。磷脂还具有促进脂肪代谢，避免脂肪肝，下降血清胆固醇、改进血液循环、防备心血管疾病的作用。
含磷脂较多的食物：蛋黄、肝脏、大豆、花生等。
固醇
固醇类（sterols）∶一类含有四个环状结构的脂类化合物，可与脂肪酸构成酯，包含动物固醇和植物固醇。胆固醇广分存在于肉类中，人体可以自己组成，一般不会缺乏，对于养分过剩的现代人咱们忧虑的仍是胆固醇超标的危险，高胆固醇会诱发一系列心脑血管疾病。
含胆固醇较多的食物：动物脑、肝脏、肾脏，蛋黄等，留意控制摄入。
脂肪的来历：
- 植物油，如豆油、花生油、菜籽油首要成分都是脂肪，多为不饱满脂肪酸。
- 肉类、动物油脂：肉类脂肪含量丰厚，红肉（15%）比白肉（10%）脂肪含量更高，多为饱满脂肪酸、单不饱满脂肪酸。
- 坚果类：坚果脂肪含量较高，如花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等，最高可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱满脂肪酸的重要来历。
脂肪的作用：
- 供给和贮存能量，构成人的机体安排，占比人体的14%-19%，肥壮超重的人的更多。
- 供给人体必须的脂肪酸，满意人体根本需求。
- 促进脂溶性维生素的消化吸收。
- 保持体温、维护人体器官等。
2.2、脂肪酸
脂肪酸，英文fatty acid，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是脂肪的首要成分。
不同脂肪的特性和功用差异因脂肪酸不同而不同，脂肪酸的差异表现在脂肪酸链的长短、饱满程度和空间结构等方面。饱满度越高，链越长，熔点就越高，如动物脂肪酸常温固态，植物为液态。
脂肪酸分为两大类：饱满脂肪酸和不饱满脂肪酸（多不饱满脂肪酸和单不饱满脂肪酸），一般动物油脂中的饱满脂肪酸含量较高，植物油脂中的不饱满脂肪酸含量较高。
一般来说，不饱利脂肪酸含量较高的油脂，具养分价值相对较高，植物油较动物油脂中含有较多不饱满脂肪酸，是人体必需脂肪酸的首要来历，养分价值高于动物油脂，但动物的内脏及血中含有较多的亚油酸和花生四烯酸。较理想的膳食脂肪构成是：1:1:1。
非/必需脂肪酸：
- 非必需脂肪酸是机体可以自行组成的，不必咱们特意去经过食物或其他方法弥补。
- 必需脂肪酸，是咱们机体不能组成的，需求咱们去弥补而且必需弥补的，比方Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸，必须经过食物供给。
饱满脂肪酸
饱满脂肪酸，便是常温下会凝结，并构成脂状的脂肪，如猪油，首要来自动物。由于不简单消耗分化，简单在人体堆积为脂肪。现代的饮食结构中，饱满脂肪酸摄入过量的概率极大。
不饱满脂肪酸
不饱满脂肪酸大致分为两种，一种是单不饱满脂肪酸，一种是多不饱满脂肪酸。不饱满脂肪酸作为一种膳食脂肪酸，对人体有利处，可以促进血管健康，软化血管。但不要摄入过量，摄入过量对身体健康有影响。只要平衡饮食，适量摄入，才能有一个健康的身体。
平时咱们应摄入多不饱满脂肪酸，如玉米油、葵花籽油，对人体有长处的。尽量少摄入单不饱满脂肪酸，由于单不饱满脂肪酸它不易被人体吸收，如亚麻油、紫苏油，假如不被人体吸收，就简单转化为脂肪堆积，构成发胖。
多不饱满脂肪酸包含的-3与-6两大类脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，人体不能组成，需求经过食物获取。其首要功用是降血脂、降胆固醇，防备心血管疾病。依据联合国粮油安排FAO发布的《健康食用油的标准》：饱满脂肪酸10%以下，单不饱满脂肪酸75%以上。
- -3脂肪酸首要来历于极少数的深海鱼油和坚果油（如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油、美藤果油等）。“脑黄金”DHA便是-3的中间代谢产品。
- -6脂肪酸首要来历于肉蛋奶类和植物油等，来历丰厚。
常见油脂的脂肪酸份额：
不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家里采购食用油时留意常换品种。
03、 远离反式脂肪酸！
反式脂肪又被称为反式脂肪酸，归于不饱满脂肪酸之一，是广被人诟病的物质，被誉为人体健康杀手。反式脂肪不是身体所需求的养分素，对身体健康有害。
20世纪初，“反式脂肪酸”以人工奶油、起酥油、煎炸油的方式呈现，被广泛用于各种糕点、油炸食物的制造。它可以避免食用油酸败、延伸食物的保质期，还可以让食物愈加酥脆。后来很多的研讨证明：反式脂肪酸会添加心血管疾病发生的危险。
3.1、反式脂肪酸三个来历
天然：
存在于牛羊等脂肪安排和相关乳制品中的天然反式脂肪酸，量很少，一般不必忧虑。
烹调： 植物油在高温或过度加热、反复煎炸的烹调过程中，会发生少数的反式脂肪酸。比方油炸、油煎等过程傍边，都会发生反式脂肪，加热的时刻越长，发生的反式脂肪就越多。
在油脂煎炸食物的过程中，油脂长时刻处于高温状况，油脂会与氧发生水解、氧化、聚合等一系列复杂化学反应。在这些改变中会发生一些对人体有害的物质，如环聚合物、甘油脂二聚合物、过氧化物及挥发物丙烯醛等有毒成分，有些可致癌。
人工-氢化油：
对天然食用油脂进行氢化，生产出含反式脂肪酸的“氢化油”(有的氢化油甚至含反式脂肪酸40%以上)，如人工黄油、人工奶油、奶精（植脂末）等质料。食用氢化油在面包、奶酪、人工奶油、蛋糕和饼干等食物烘烤领域的运用十分广泛，其会发生很多反式脂肪酸，食用后可能会添加心血管疾病、糖尿病等危险。
3.2、氢化油-反式脂肪酸
“氢化油”的根本原理是在加热植物油的时分，加入金属催化剂，然后通入氢气，使不饱满脂肪酸分子中的双键和氢原子结组成为不饱满程度比较低的脂肪酸，使油脂呈现“硬化”变成固态，构成食用氢化油，也叫作“植物奶油”。
氢化油脂不一定都发生反式脂肪酸，例如极度氢化油脂，极度氢化过程中现已将所有不饱满脂肪酸转变为饱满脂肪酸，理论上已不存在反式脂肪酸，但是很少使氢化进行到完全阶段。
氢化油长处：（和健康无关）
- 熔点高，热稳定性好，易于保存，可以延伸食物的保质期，首要被用于烘焙食物、快餐、薯条类食物中。
- 一般加工食物中含有反式脂肪，由于可以添加食物酥脆性口感和让食物易于长时刻保存的特色，常被用于加工食物中，例如油炸食物、高脂肪类的零食。
氢化油危害：深入研讨发现过量反式脂肪酸会导致肥壮，影响儿童生长发育，影响大脑认知功用等。
- 下降记忆力：研讨以为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患老年痴呆症的份额更大。反式脂肪酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵抗造用。
- 影响发育：反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康，对胎儿、婴幼儿和青少年有不良影响。
- 简单发胖：反式脂肪酸不简单被人体消化，简单在腹部堆集，导致肥壮。喜欢吃薯条等零食的人应提高警觉，油炸食物中的反式脂肪酸会构成显着的脂肪堆积。
- 引发多种疾病：有研讨标明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白（LDL），下降高密度脂蛋白HDL），添加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还会添加患肿瘤(乳腺癌等)、冠心病、哮喘、2型糖尿病、过敏、肥壮等缓慢疾病的危险。
⚠️购买食物留意：
购买食物的时分细心检查养分标签，反式脂肪酸在配料表中的常见名字是：氢化植物油、精炼植物油、人工奶油、人工黄油、植物奶油、植物蛋奶、麦淇淋、马淇淋、植脂末、奶精、代可可脂等氢化植物油等，假如上述成分在配料表前面的方位，就标明可能含反式脂肪酸，尽量少买。
3.3、消除反式脂肪酸！
时至今日，反式脂肪对人有害现已成为共识，2018年世界卫生安排宣布，方案全面消除食物中的人工反式脂肪。据世卫安排预算，每年约有50多万人因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病。世界卫生安排已建议代号为REPLACE的举动方案，采取举动方案从食物供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比，到2023年消除反式脂肪。
我国卫生部于2011年发布的《预包装食物养分标签通则》中就明确规定：食物配料含有或生产过程中运用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在养分成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。假如反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以标明为0。
结论：
- 控制饱满脂肪的摄入（红肉、动物油脂），用植物油替代动物油脂，白肉替代红肉。
- 饮食清淡，避免重油重盐，少放油，少高温煎炸。
- 远离反式脂肪酸，少吃油炸食物。
04、 常见饮食问题
4.1、转基因食物能吃吗？
什么是转基因（食物/农作物）？
转基因技能是运用现代生物技能，将人们希望的方针基因，经过人工分离、重组后，导入并整合到生物体的基因组中，然后改进生物原有的性状或赋予其新的优良性状。简单来说，便是人工改造了作物的基因DNA，让它更高产、更抗病、更高效。
有危害没呢？能吃吗？——没发现有害！
- 转基因食物商业化以来，没有发现过转基因食物存在安全问题。研讨标明，转基因食物与普通食物在安全性上没有差异。
- 世界卫生安排以及联合国粮农安排以为：但凡经过安全点评上市的转基因食物，与传统食物一样安全，可以定心食用。
- 美国、欧盟、俄国等大多数国家都答应并有转基因食物消费。
常见那些转基因（食物/农作物）
- 大豆：首要作为加工质料，大豆油、腐竹、豆腐等豆制品。
- 玉米：首要作为加工质料，玉米油。
- 菜籽：首要作为加工质料，菜籽油。
- 棉花：市面上大多是转基因棉花。
- 木瓜：国内市场上出售的木瓜根本上都是转基因品种
我国对转基因生物的标识采用的是标识目录、强制标识及定性标识的原则。
4.2、智商税？燕窝、阿胶、冬虫夏草
堪比黄金的“冬虫夏草”
冬虫夏是昆虫和真菌的结合体，冬虫夏草菌侵入蛰伏的蝙蝠蛾幼虫，吸收虫体养分，终究长出一棵“草”，它是一种真菌菌株，并不是植物。冬虫夏草多生于海拔3000-4000米的高寒山区，天然冬虫夏草资源很稀缺，价格到200-600元1克，堪比黄金。
药用价值未知
科学家分析虫草成分包含：水、脂肪、虫草酸和虫草素（2017年证实冬虫夏草中并不含所谓的抗癌成分「虫草素」），研讨并没有发现冬虫夏草里含有任何特别的、对人体有利的成分。
不行长时刻食用-砷中毒
食物药品监管总局申明，冬虫夏草不归于药食两用物质。依据分析，冬虫夏草粉及纯粉片产品中，砷含量为4.4～9.9 mg/kg（国家标准为1.0 mg/kg），长时刻食用会构成砷过量摄入，并可能在人体内蓄积，存在较高危险。
砷（Arsenic），俗称砒，元素符号As，是一种非金属元素，砒霜是三氧化二砷。砷与其化合物被运用在农药、除草剂、杀虫剂。砷和无机砷化合物在一类致癌物清单中，2019年7月23日，砷及砷化合物被列入有毒有害水污染物名录。
“口水”燕窝
燕窝（百科）是金丝燕运用其唾液配合一些绒毛、草叶或许植物茎秆等制造而成的巢穴。产自我国南部沿海一带、越南、泰国、马来西亚、印尼及菲律宾等地。
燕窝含有丰厚的蛋白质、、微量元素及氨基酸，以及其特征物质——唾液酸。唾液酸又称燕窝酸，是燕窝首要的生物活性成分，在燕窝中首要以N-乙酰神经氨酸方式存在。据报道，一般燕窝的唾液酸含量可达7%以上，这也是开始判定真假燕窝的手法。
养分价值一般
燕窝的养分价值十分有限，作用并没有那么夸张，便是一种正常的食材。其间的唾液酸也不是特有的养分物质，在人体和动物广泛存在，很多食物中都有，如母乳、鸡蛋、牛奶。
假货很多
燕窝本身的产值有限，市场上的即食燕窝很多便是“糖水”，假货很多。据一次有关部门检测，6个品牌燕窝的均匀每瓶燕窝含量仅为1.4克，糖水等成分占到97%以上。
阿胶=“补血”？
阿胶便是水煮驴皮，用驴皮熬制而成，首要成分是胶原蛋白。仅从养分价值来看，阿胶归于劣质蛋白，远不如猪肉、鸡蛋等食物。
补血常识： 血没办法直接弥补，咱们一般补的都是造血的质料，铁（血红素铁）。是经过弥补养分，促进血红蛋白组成。 咱们常食用的红枣、红糖、阿胶补血作用并不好。 血红素铁首要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，推荐的是红肉、动物血，包含猪肉、牛肉、羊肉在内的赤色的肉，还有这些动物的血的铁含量是比较高的。
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参阅资料
- Github：HowToLiveLonger（程序员延寿攻略）
- Github：HowToAlive（健康防猝攻略）
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