系列目录
- 程序猿健康防猝攻略1：体重和瘦身的隐秘
- 程序猿健康防猝攻略2：饮食健康
- 程序猿健康防猝攻略3：健康保健
- 程序猿健康防猝攻略4：常见医药疾病常识
- 程序猿健康防猝攻略5：运动入门根底
- 程序猿健康防猝攻略6：[科学]运动
00、 导言
作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项目标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压作业导致的猝死的时有发生，长此以往，充溢惊喜的人生不知道404和和503哪个先来！
本着科学、严谨的代码精力，大量查阅、学习了健康、运动的相关常识，顺便整理成文。生命在于运动，运动需求科学！
申明：信息都来自书籍、网络，难以确保完全准确，只能尽量寻求科学、可信。有些常识自身就存在争议，或科学研究有限仅仅阐明其相关性，并无清晰定论。
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- [健康防猝攻略1：体重和瘦身的隐秘]
- [健康防猝攻略2：饮食健康]
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- [健康防猝攻略5：运动根底入门]
- [健康防猝攻略6：[科学]运动]
01、 规范体重与体质指数（BMI<24）
身体质量指数 BMI（Body Mass Index），又称体质指数、体重指数。是现在国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个规范，BMI指数用来判别你的体重正常、超重还是肥壮。
体重的公斤数（单位：千克）除以自己的身高（单位：米）的平方所得到的一个数字，公式：
网上也有许多核算器：薄荷健康 免费在线 BMI 核算器 BMI核算网
我国BMI规范如下图，适用范围：18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、白叟及身型健硕的运动员在外。世界卫生组织认为BMI指数坚持在22左右是比较抱负的。
您现在BMI指数为：
23.12，22.1，身体状况归于 【正常】，您的健康体重范围为 56~73 kg
规范体重有多种核算方法，常用的几个方法：
| 方法 | 公式 | 示例 |
|---|---|---|
| 世界卫生组织（WHO）的体重核算方法 | ♂️ 男性：规范体重（kg）=（身高cm-80）X70% ♀️ 女人：规范体重（kg）=（身高cm-70）X60% |
（174-80）X70% = 65.8kg |
| 我国常用的规范体重的核算公式 | ♂️ 男性：规范体重（kg）=身高cm-105 ♀️ 女人：规范体重（kg）=身高cm-105-2.5 |
174-105=69kg |
|
我国征兵规范体重核算： 规范体重kg=身高cm – 110 |
♂️ 男性：不超越30% ，不低于15%，合格 ♀️ 女人：不超越20% ，不低于15% ，合格 |
174-110=64kg |
- 规范体重正负10﹪为正常体重
- 规范体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
- 规范体重正负20﹪以上为肥壮或体重不足
⚠️留意：规范体重和体质体质指数（BMI）是一种根据群体平均值的核算方法，针对单独个别其实并不严谨，个别都是有各种差异的，如年纪、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同，BMI超重的人不一定便是肥壮，因此这个数据作为参考即可， 体脂率 （见后续章节）目标判定胖瘦更为科学。
02、 人体的首要物质=水、脂肪、蛋白质
人体内的水分含量最高，构成人体三大根底物质是糖、蛋白质、脂肪，也是人体的首要的营养物质。
人体必需的七种营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维）。
2.1、水（多喝开水1500～1700ml）
成年人体内水分约占体重的55%~65%，年纪越小体内所含水分的百分比越高。水是细胞生存的根底，人体的各种生理化活动都是在水的参与下完结和完成的。一个成年人每日的摄水量总和约为2500毫升，留意是来自饮水、食物、物质代谢的总和，每天应该饮水1500～1700毫升（不要用饮料替代）。天热、排汗多的人要适当多补充水分。
水的输出：肾脏（尿液 一天1500ml）；呼吸（350ml）；皮肤（500ml）；大便（150ml）。
当人体中缺水量到达人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；到达20%就会有生命危险。
渴了才喝水是不对的，能够调查尿液的颜色和排尿量判别喝水量，正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。假如半天不想上厕所，或许排出的尿液是深黄色的，那就阐明饮水量不足了。
2.2、糖（碳水化合物）
糖又称为碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是生物界三大根底物质之一，是人体活动的首要能量来历，谷类食物傍边的碳水化合物是首要来历之一。
碳水化合物摄入不足，人就简单呈现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分化来供能，长时刻下去就会显着消瘦；反之，假如一个人很胖，特别是腹部肥壮，或许血浆中甘油三酯显着增高，或许碳水化合物摄入过多。
摄入过多碳水，且运动不足，摄入能量多于耗费能量，形成能量的蓄积，会以化学能的形式贮存起来，表现为剩余的脂肪，然后形成肥壮。白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（马铃薯、山药、芋头号）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。因此多摄入粗粮、蔬菜生果，部分替代精致碳水（米面），更有利于操控体重。
2.2、脂肪
脂肪 不仅是人体重要的功用物质，人体每天所需能量有20%-30%来自脂肪。还有构成身体组织和生物活性物质，调理生理机能，保护内脏器官等多种作用。
现代社会中人们遍及面临的是脂肪过剩的问题，所以瘦身大多首要是减脂。脂肪堆积在胸部、腹部、大腿及臀部，还有身体内部，如内脏、血管，内部脂肪过多会严重影响咱们的身体健康。
2.3、蛋白质
蛋白质是一切生命的物质根底，蛋白质是肌肉的首要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的根本物质。动物类的食物、豆类、坚果的蛋白质含量较高，而蔬菜生果中几乎没有多少蛋白。谷物的蛋白质含量归于中等，例如米饭90%的淀粉，剩下的便是10%的蛋白质。
人体蛋白质含量16%~20%正常，超支会增大肾脏的负担，对身体反而不好，经过体脂称也能够丈量。
2.4、膳食纤维（多吃蔬菜生果！）
它与淀粉的构成不同不大，但却无法被人体消化吸收，对人体有益。膳食纤维最为人所熟知的作用便是促进排便。
- 有利于通便，不行溶性膳食纤维能够加快肠道的分泌，改善便秘，维护肠道健康。
- 有利于瘦身，由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，然后操控能量摄入量。
膳食纤维首要存在于蔬菜、生果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。咱们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。生果最好是连皮吃，这样膳食纤维能够多吃一些。
【要害现实】
- 蔬菜生果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
- 添加蔬菜和生果、全谷物摄入可下降心血管疾病的发病和逝世危险。添加全谷物摄入可下降体重添加。
- 添加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可下降肺癌的发病危险。
- 多摄入蔬菜生果、全谷物，可下降结直肠癌的发病危险。
03、 你的身体是否肥壮？—体脂率
长胖的原因是你摄入的能量超越了耗费的能量，然后导致身体囤积脂肪。咱们的脂肪包含“皮下脂肪”和“内脏脂肪”，假如皮下脂肪高，那么通常内脏脂肪也不会低。脂肪含量是衡量身体胖瘦的要害，瘦身也大多是减脂（也称燃脂）。
研究表明，与BMI一直坚持肥壮的人群比较，将BMI从成年前期的肥壮减至中年时的超重，可显着下降全因逝世率危险，而假如BMI超重或肥壮人群将体重减到正常BMI，则可避免12.4％的前期逝世。 —— 瘦身（操控体重）更长命！
3.1、体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的份额，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女人20%~28%。男性体脂肪若超越25%，女人若超越30%则可判定为肥壮。
体脂率应坚持在正常范围，若体脂率过高，超越正常值的20%以上就可视为肥壮。肥壮则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女人13%~15%，则或许引起功用失调。
3.2、怎样丈量体脂率呢？—体脂称
现在体脂称比较通用的丈量方法是：BIA丈量法。首要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，丈量时由电极片宣布极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然。
- 含水量高的部分，例如肌肉，导电性好，电阻率低。
- 含水量低的部分，例如脂肪，导电性差，电阻率高。
当咱们站在体脂秤上之后， 体脂秤会经过一只脚下的电极片宣布人体感知不到的弱小电流，电流穿过你的全身，到达另一只脚下的电极片，形成一个回路。最终结合经过人体的电流大小，即可对脂肪率、肌肉率、内脏脂肪等级等数据进行分析。
3.3、内脏脂肪等级
内脏脂肪等级也叫内脏脂肪指数，正常范围是在1-9。内脏脂肪是咱们身体傍边一种必需的脂肪组织，与皮下脂肪不一样，皮下脂肪便是看得见、摸得着的所谓的的肥肉。内脏脂肪围绕着人体的脏器，首要在腹腔里面，所以大多表现为腰围粗、啤酒肚。
内脏脂肪等级也能够经过体脂称进行丈量，假如超支是有必要要注重的，能够经过“运动+合理饮食”减脂瘦身。
04、 瘦身/减脂的隐秘？
4.1、热量差
体重改变的中心公式便是：每天改变的体重 = 每天吃进去的 – 每天耗费的，吃的更多就会体重添加，耗费的更多就会减重。
所以体重的改变取决于热量差，公式：
热量差 = 一切耗费（运动耗费+根底代谢耗费+食物热效应）- 一切摄入（食物热量*肠道吸收率）
这儿的 食物热效应 指的是进食导致的额外的能量耗费，这些额外的能量首要用于食物的消化、吸收和代谢贮存，又名食物的特殊热力作用。《我国居民膳食攻略》主张运动代谢能量至少占比15%，大约240-260卡路里，除去日常家务、根底活动之外，还需求大约6000步快走的运动量。
4.2、食物热量单位：卡路里
卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其界说为将1克水在1大气压下提高1摄氏度所需求的热量。
卡路里 （也叫热量），卡路里是能量单位，咱们身体的运转需求能量，各种食物是提供给咱们能量的原料，衡量这些能量的单位便是——卡路里。
正常活动量的成年人，《我国居民膳食攻略》主张每天摄入的热量：男性2250大卡，女人1800大卡。
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡 = 4.184 千焦耳 一般包装食品的营养成分表中能量单位就用的“千焦”。
1kg脂肪=7700kcal（卡路里） 理论上来说，1kg脂肪=7700卡路里，便是说瘦身1Kg，需求耗费7700卡路里，等于14个超级汉堡，慢跑运动15天（每天1个小时）。
4.3、根底代谢耗费（BMR）
根底代谢率是坚持人体最根本的生理活动所需求耗费的能量，在安静状态下(通常为静卧状态)耗费的最低热量，首要是身体坚持体温、坚持心跳、坚持呼吸等根本生理活动。根底代谢和年纪、性别、体重、肌肉含量有关。经过体脂称也可丈量，在线的核算器：1分钟完全了解自己
您的年纪身高对应规范体重为 63 KG(1KG=2斤)
您的根底代谢率为 1539 大卡
4.4、瘦身的隐秘—迈开腿+管住嘴
人体需求的能量是糖分、脂肪以及蛋白质为主，糖分约占比70%，余下是脂肪、蛋白质在人体傍边的首要功用不是提供能量，是给器官供给成长和耗费的补充。
那这三种能量是怎样给咱们的身体供能的呢？是否有先后顺序呢？是否像网上流行所说等糖分耗费完了才会耗费脂肪吗？
答案是一同耗费！实际上，不论做什么运动，甚至是歇息的时候，它们都是一起供能的，仅仅份额不同。如下图，脂肪（Fat）在有氧运动20分钟后对身体的供能份额提高，碳水（糖分CHO）占比下降。
运动是减脂的最有用手段，但瘦身是一个系统工程，有必要结合“管住嘴”操控热量输入+“迈开腿”添加热量耗费，双管齐下才有作用。
管住嘴： 在吃的里面，糖（碳水化合物）、脂肪是最简单长胖的了，有必要要操控每天的热量摄入，比较运动燃脂，吃就简单太多了！
脂肪的耗费：有氧运动为主 + 力量练习为辅！
- 脂肪的燃烧需求氧气，有氧运动燃脂更高效。
- 运动要到达中低强度的运动心率，低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的脂肪的份额就不高了。
- 这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
- 这种运动有必要是大肌肉群的运动，如慢跑、游水、健身操等。
05、 瘦身/减脂的错误认知
❓只节食能够瘦身吗？
理论能够，但作用不抱负，方法也不对，不利于身体健康。
减脂便是在玩“热量差”的游戏，经过操控热量摄入在短时刻内是能够很快有瘦身作用，但很简单反弹。咱们的身体是十分精明的，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物缺少的危机，为了避免你饿死，它会自动开启节能形式，下降你的根底代谢。也便是说，尽管你摄入的热量变少了，可是你的根底代谢耗费也变少了，并没有产生多大的能量缺口。
许多人经过节食瘦身，开端掉秤很快，没几天就反弹回来，这是由于你的身体会先耗费糖原，而每耗费 1g 糖，会一起耗费点 3g 水，所以节食瘦身时，你身体里的水分动摇十分大，可是脂肪并没有太大改变。尽管你减重了，但没有减脂，或许你再正常吃个两三顿，体重立刻又康复回来了。而且由于之前呈现过热量供给缺少的信号，当你再次正常吃的时候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么许多人越瘦身反而越胖的原因。
❓只运动会不会瘦？
一个巨无霸汉堡大约是 500kcal，需求慢跑1个小时才干耗费，能够看到，吃是很简单的，耗费起来却是很难的，有必要运动和操控饮食两者结合。
❓流汗是不是便是在减脂？
不是，流汗和脂肪耗费没有直接关系，流汗是身体平衡体温的一种方法。而脂肪大多被分化后（分化为甘油酸酯）经过呼吸排出，小部分在汗液、排便中排出。
❓快跑（高强度）和慢跑（中强度）哪个更燃脂？
慢跑！慢跑15分钟脂肪供能（分化）添加，25分钟显着增多。快跑（高强度）需求的能量更多，脂肪分化（先分化为糖）需求更多时刻，不足以支撑高强度运动需求，会直接耗费糖类（糖类供能最快）。因此慢跑减脂功率更高，坚持心率60%-75%范围。
❓运动30（*）分钟才会燃脂吗？
就像有人说“运动达不到有用燃脂心率=白练”一样，不是！ 只要你还活着，任何时候糖原、脂肪都会耗费，仅仅份额不同，有氧运动20+分钟燃脂的功率（份额/或作用）更高。
❓运动强度越大燃脂越多吗？
不是，如下图，运动强度越高，身体所需的能量也随之增多，脂肪供能的速度比较慢，供能份额减小。
附录-参考资料
- Github：HowToLiveLonger（程序员延寿攻略）
- Github：HowToAlive（健康防猝攻略）
- 薄荷健康
- 我国居民膳食攻略：《我国居民膳食攻略2016》、《我国居民膳食攻略2022》
- 我国居民膳食攻略2022 | 准则二 吃动平衡，健康体重
- JAMA子刊：瘦身要趁早，才干有用下降逝世率危险！
- B站：肥壮本相：抱愧，肥壮真是病，猝死致癌 众病之源【医学本相】
- B站：【碳水的去向】减脂的饮食的重要思路！
- 《你是吃出来的》笔记
- 付费课程：爱上跑步
- B站：怎样科学健康瘦身？ 只减脂不掉肌肉
- B站：脂肪真的是太努力了
- 樊登读书会解读《运动改造大脑》
- B站：【碳水的去向】减脂的饮食的重要思路！！
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