系列目录

  • 程序猿健康防猝攻略1:体重和减肥的隐秘
  • 程序猿健康防猝攻略2:饮食健康
  • 程序猿健康防猝攻略3:健康保健
  • 程序猿健康防猝攻略4:常见医药疾病常识
  • 程序猿健康防猝攻略5:运动入门根底
  • 程序猿健康防猝攻略6:[科学]运动

01 科学⌊运动⌉

程序猿健康防猝指南6:[科学]运动

均衡饮食、恰当(科学)运动、足够睡觉”是国际社会公认的三项健康基本保障。关于运动,世界卫生安排提出,健康的成年人每周累计至少150分钟中等强度有氧运动,或高强度75分钟以上,以及至少两次力气运动。

科学运动的基本常识结构如下图:

程序猿健康防猝指南6:[科学]运动

关于更多运动形式、运动(心率)强度等常识,可参考上一篇文章《健康防猝攻略5:运动根底入门》。

1.1、基本准则

⛑️安全第一

  • 热身和拉伸:运动前做预备活动、运动后进行拉伸操练。
  • 不要运动过渡:常常性过度运动简单损害肌肉和骨骼,损害心脏功用,还或许会引发意外。控制运动时长,一般控制在1个小时内,留意监测心率改变,在合理的心率强度规模内运动。
  • 听从身体的声响:假如运动时呈现头晕、目眩、胸痛、厌恶、呼吸急促、心慌、呕吐等症状,应立即中止运动,歇息调整,必要是就医。假如运动后有持续的、较明显的疲乏,就应恰当削减运动时刻或次数。自我感觉身体状况好时,也可恰当多运动一瞬间。
  • 动作标准:挑选运动项目时,需先多学习标准动作,多操练和,不正确的姿态简单构成损害。

♻️按部就班

  • 按部就班:运动的时刻、强度上都需按部就班,让身体逐步习惯,防止过度疲乏。留意这儿的“逐步”是以月为单位的,每阶段操练6-8周,再以10%的运动强率逐渐递增,便可获得安全、最佳的效果。
  • 劳逸结合:运动有必要有张有弛、有劳有逸。必定时刻的运动,要与必定时刻的闲适相结合。一般地,每周操练3-4次是最适宜的频度,两次间隔时刻不宜超越3天。一次运动时刻应维持在至少15~20分钟。

锲而不舍

  • 适合自己:每个个别都有差异,不行生搬硬套。要根据自身的实际情况(体重、年龄、性别),结合自己喜欢找到合适自己的运动项目,再搭配好运动量和运动频率,才更简单持久。
  • 锲而不舍:操练身体不是一朝一夕的事,要锲而不舍、坚持不懈、不能连续,才干收到健身之功效。建立一个能实现的操练方针,制订切实可行的操练计划,锲而不舍的去实现它。

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1.2、多种运动类型结合

好的运动应具有多样性,多种运动结合操练。有有氧运动,有无氧运动,也有扩展拉伸运动。这三类运动不必定要一起进行,可是一周内主张都要包含。

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  • 有氧运动能够操练心肺功用,加强心血管体系,增强全身各器官的活动才能。快走、慢跑、游泳、骑车、爬山、跳操等都归于有氧运动,是最佳的燃脂运动。
  • 无氧运动,又称力气操练,有助于提高肌肉和骨骼,增肌塑形,还能防止因力气缺乏导致的运动(如跑步)损害。通常健身房的各种器械操练(撸铁)、俯卧撑、卷腹、快跑等都归于无氧运动。
  • 扩展拉伸运动:它是一种缓慢、柔软、有节奏的运动,能够添加肌肉柔耐性,防备肌肉和关节损害。像瑜伽、太极拳以及拉伸运动,都是归于这类运动,关于改进柔耐性、运动恢复十分有协助。

02、 运动有哪些配备?

合适的配备能够让运动的更轻松、更安全,但这些都不是必需,最重要的是要先动起来!

运动鞋⭐⭐⭐⭐⭐

有运动功用(维护功用)的运动鞋,具有透气、抗缓冲、减震的效果,能够更好的维护自身。

运动服⭐⭐⭐⭐

  • 透气、速干排汗的运动衣物,包含内外衣裤、袜子,冬天还需留意防寒、防风。做很多出汗的运动时,棉质衣服简单吸汗很简单湿,不透气贴在皮肤上,天气欠好时简单伤风。
  • 运动内衣:运动内衣不同于一般内衣,吸汗、防震、透气功用都更好,根据运动强度凹凸能够挑选不同的运动Bra。
  • 紧缩衣裤:紧缩裤对身体有杰出的包裹性,对肌肉起到必定的维护和支撑的效果,一起兼具杰出的透气导汗效果,冬天还具有不错的保暖效果。

发带/导汗带⭐⭐⭐⭐

比较实用的小配备,防止汗水留到眼睛会很烦,导汗带能够协助你将脑门的汗水顺着内部的倒汗槽留到后脑勺。

❤️‍心率监测=运动手表/手环⭐⭐⭐⭐

心率监测关于运动仍是比较有用的,时刻把握自身的运动强度。这类的设备运动功用都十分丰厚,搭配对应的运动APP运用,能够监测、记录运动进程。

️‍♂️体脂称⭐⭐⭐⭐

除了基本的体重丈量,体脂称能够丈量身体多种目标,如体脂率、水分含量、肌肉含量、内脏脂肪、BMI等。

运动腰包⭐⭐⭐

针对户外运动,主要放手机、耳机等小物件。在跑步时,假如用臂包、侧兜都会影响身体平衡然后影响跑姿态,引荐的仍是腰包更合适。

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☀️防晒防暑⭐⭐⭐⭐

  • 晒黑很简单,想要白回去就很难了!户外运动留意防晒,可预备遮阳帽和防晒衣物,以及/或提前(半小时)涂抹防晒霜。留意即时阴天也是有长波紫外线的,不会晒伤,仍需留意防晒(黑)。
  • 夏日高温尽量防止户外运动,出汗多简单脱水、中暑。

不同的运动类型对运动配备需求会有所不同,这儿仅仅针对通用根底配备。


03 运动营养:及时补水

勿饭后运动,勿空腹运动,及时补水。

正餐后1-1.5小时运动为宜,刚吃完饭,胃部消化食物需求很多的血液,去跑步会导致血液流向四肢,消化体系供血缺乏,简单呈现岔气。

❓早晨运动(跑步)能够空腹吗?

不主张,有人以为早上身体里糖原含量最低,能够更多燃脂。这其实是不健康的,简单呈现头晕、虚汗等症状,便是低血糖,空腹运动也或许构成蛋白质的耗费(俗称丢肌肉)。早晨能够少吃一点,吃一些供糖快的食物,比方说水果、小面包等,确保咱们不会呈现低血糖就好。

运动(跑步)也不宜时刻太长,一般控制在1个小时内,运动时刻过长(运动量过大)身体耗费比较大,血糖降低,简单呈现头晕无力症状,甚至一整天都身心疲乏。因而假如长时刻运动除了补水,还需求弥补能量。

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及时补水

运动前、中、后及时补水很重要。在运动的时分,咱们的身体会出很多的汗,根据自己的运动量去合理的弥补水分。

  • 运动前15分钟~2小时,补水300~700毫升,分2~3次摄入。
  • 运动中每隔10~30分钟,补水100~300毫升。选用少量屡次的喝法,每次只喝几口(大约100-200mL),防止一瞬间过量饮水,会使胃难以习惯,也会给心脏添加担负,对健康不利。
  • 运动后补水要陡峭,间歇分次饮用。

❓该喝那种水/饮料呢?“运动饮料”怎样样?

  • 最好的水仍是白开水,矿泉水即可。一般都不需求特意弥补“运动饮料”,当很多出汗、长时刻运动才需求弥补“运动饮料”,运动饮料都含有必定的糖分、维生素、电解质等。
  • 不要喝碳酸饮料,简单导致胃部涨滞。
  • 不要喝生水或冰水,简单影响胃肠道,或许会导致胃痉挛。

04、 运动流程:前中后

运动不是单纯动起来、强度高就能够。一次完好的运动包含三个部分,运动前要热身,运动中留意姿态和安全,及时弥补营养,运动后放松恢复,三者承上启下,构成一个良性循环。

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运动前-热身

提前补水:运动前15分钟~2小时,补水300~700毫升,分2~3次摄入。 勿空腹运动:饭后1.5小时后再运动,早晨需求弥补一些食物再运动,勿空腹运动。

运动前的热身是很有必要的,经过热身调整身体状况,以习惯运动的节奏。包含进步温度、血流、心率等,让身体的心肺体系、关节、肌肉等各项运动机能进入运动模式。热身有助于调动肌肉的兴奋性,添加关节滑液的分泌,让肌肉习惯运动的耐性,防止运动损害。

一般热身应该是5到10分钟的时刻,身体轻轻发热/出汗,冬天热身时刻可恰当延伸。热身方法

  • 扩展运动:活动各个关节(踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腕关节、颈部),
  • 高抬腿、后踢腿、开合跳等。
  • 快走、慢跑5分钟,冬天气温低,热身时长最好是夏天的一倍。
  • 动态拉伸肌肉,短时刻的拉伸(1-3秒)身体肌肉,唤醒肌肉。

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运动中-安全第一

  • 留意运动姿态,不正确的运动姿态简单受伤或运动效果欠安。
  • 按部就班不要超越身体负荷,留意自己的心率在合理的运动区间,关于身体要诚实,如有不适要调查调整,不行强撑。
  • 放松的心境:运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的改变又发生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他器官上留下痕迹,这种痕迹将影响人体机能的健康。能够挑选在公园,有树、有花有草、有水挨近天然的环境,会更能心境愉悦,人天然是神往天然的。
  • 防寒防晒、及时补给:冬天防寒防风,夏日防暑防晒。若天气恶劣,如雾霾、炎热、有污染,则不主张户外操练。

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运动后-的放松恢复

运动后,不宜立即蹲下歇息、很多喝水、吃饭、洗澡、吸烟,需求先放松歇息下,等心率平稳后再进行。

运动后应该做的

  • 身体放松,慢走,恢复心率,及肌肉的拉伸、按摩。
  • 擦汗,换干的衣服。
  • 恰当弥补能量,吃能敏捷消化吸收的食物,例如蛋白粉、快速吸收的碳水(适量的葡萄糖水、蜂蜜水、面包、三明治等),高强度运动前后需求弥补碳水,这样能够减轻疲乏感,防止低血糖,加快身体恢复!

运动后留意事项

  • 运动后不宜立即蹲坐歇息。剧烈运动刚一完毕就停下来歇息,肢体中很多的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因供血缺乏缺氧而呈现头晕、厌恶、呕吐、休克等症状。正确的做法是在每次运动完毕后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
  • 不宜立即很多喝水:应选用“屡次少饮”的方法喝水。长时刻运动后能够饮用一些盐开水、运动饮料,坚持体内水电解质代谢平衡。
  • 不吸烟:运动后吸烟使烟雾很多进入体内,还会因运动后的机体需求很多氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的损害,此刻吸烟比平常对你的损害更大,一起氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复进程,人更易感到疲乏。

05、 运动损害/疲乏

浑汗如雨地运动后,酸痛、肿胀的感触随之呈现,而这到底是肌肉损害,仍是一般疲乏呢?有必要了解一些常见的运动损害,及时作出处理。

急性损害医治准则:POLICE准则

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  • 维护(Protect):肢体运用纱带或护木来固定,而腰部固定方法,则是直接平躺让腰部固定于床上即可。
  • 恰当负载(Optimum Loading,OL):在痛苦略缓解后,能够试着活动、扩展。新的观念以为,在痛苦能够忍耐的规模内适度负载运动,反而恢复的效果较好,一方面是添加代谢,另一方面是防止患处的肌肉萎缩。
  • 冰敷(Ice):在伤后6小时之后,不需求再冰敷。而6小时内的冰敷,具有止痛的效果,让患处的痛苦感减轻。
  • 压榨(Compress):当扭伤或拉伤时,一起或许会有纤细血管的出血,压榨能够协助止血,削减之后血肿的不适。而腰部的压榨则一样躺着即可,运用身体的分量加压。
  • 举高(Elevate):手或脚这类的末稍肢体简单兼并水肿的问题,患部举高于心脏能够增进血液回流,减轻肿胀。但腰部只能要恢复到正常活动,让身体能够顺利坐起或站立,就到达举高的效果了。

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❓为什么运动后肌肉酸痛?

普遍以为运动后肌肉酸痛有两方面原因:乳酸堆积、肌纤维损害。

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乳酸堆积(急性肌肉酸痛): 乳酸堆积(百科)多见于剧烈运动后因为体内有氧代谢不完全,在体内很多堆积后呈现乳酸堆积。当发生的乳酸大于人体自身耗费乳酸的时分,乳酸就会阻碍血液的流通,最终构成肌肉酸痛、生硬的现象。运动发生的乳酸归于正常现象,3-4小时后会自行排出体外,一般不会超越24小时。

当跑步遇到这种急性肌肉酸痛,恰当调整运动强度,能够继续跑的。

肌纤维纤细损害(推迟性肌肉酸痛): 当咱们进行肌肉操练时,就会使肌肉构成部分肌纤维及结缔安排的纤细损害,比方超负荷力气操练、高强度的跑步运动,或许很久没运动了做了几个俯卧撑。在运动后12小时-24小时会呈现酸痛的现象,被称为推迟性肌肉酸痛,简称DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。

这种损害是可接受的,而且具有积极的增肌含义。这种肌纤维损害及痉挛是部分的、微观的,肌肉仍能完结运动功用,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内部分纤细损害的修正,肌肉安排变得较之前强壮,今后相同负荷将不再发生损害(酸痛)。这种修正是需求歇息和蛋白营养的弥补,一般3-5天会消除,严峻一点也会在5-7天消失。

防备&缓解

  • 运动前做充分的热身。
  • 间歇式、按部就班的轻量的运动影响。
  • 充分的歇息,运动后的拉伸、按摩。

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❓跑步时为什么会腹痛?

每个人或许都遇到过,跑着跑着会忽然在腹部位置(左侧或右侧)会传来剧痛,尤其是刚吃完饭去跑(跳)很简单会腹痛,一般便是所谓的“岔气”。台甫叫做“运动性时刻短腹痛”,是因为内脏器官无法应对忽然剧烈运动,呈现呼吸肌痉挛,然后带来的身体痛苦。

岔气(feel a pain in the chest when breathing)又称急性胸肋痛,指运动时,特别是跑步中,胸肋部发生的痛苦。亦多见于举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时,用力过度或不当时,岔气多发生在右下肋部,在动作中止后可天然消失。腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加快其缓解。

  • 空腹或餐后运动:吃的过饱或喝的多过饱,跑跳等动作时腹部会因为高强度的震动影响,均可引起胃肠功用紊乱,引起痉挛发生腹痛。
  • 呼吸方法不对:呼吸急促,可是呼吸很浅,这样的呼吸,简单导致呼吸肌严重,然后导致痉挛,引起腹痛。吸气的时分深呼吸,一起,能够测验腹式呼吸,腹式呼吸能够有用的增强运动才能。

防备&缓解

  • 运动前不要吃太多东西。有研讨标明,运动前喝果汁或许会导致岔气。
  • 调整呼吸节奏,选用正确的跑步姿态,不要盲目寻求最快最强。逐步添加运动强度,使得呼吸与整个机体的运动相协调。
  • 按住痛苦部位(折腰)深呼吸,歇息或慢走调整一下,一般一瞬间就好了,能够继续运动。
  • 假如一向没有缓解,应该中止运动,或考虑就医。

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❓为什么跑步后膝盖痛?

人体由206块骨和640块肌肉组成,骨头/关节/韧带是不会自主活动的,人体能够动起来,是因为肌肉。咱们平常常常说的肌肉劳损,大多并不是肌肉安排自身的损害,多是肌肉外表肌筋膜的损害。肌筋膜安排结构较肌肉安排细密,弹性不如肌肉,损害后简单构成疤痕粘连,而影响肌肉的活动度。

大家普遍以为跑步时膝盖疼,是因为咱们的膝关节损害了,实际上,大部分人膝盖疼都不是关节问题,而是咱们大腿外侧一个叫髂[qi]胫束的筋膜严重导致的,这在学术上被称为髂胫束综合症(曲折时膝盖外侧上下位置痛苦),跑圈里叫它“跑步膝”。跑步基本很少会呈现关节损害,跑步的损害大多是软安排(肌肉、筋膜)损害。

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防备&缓解

  • 跑步按部就班,防止忽然的过量运动,降低操练量30%以上。
  • 调整鞋子、姿态:鞋子或许不合适,调整运动姿态(跑姿)。
  • 充分的歇息,腿部拉伸、按摩,做一些恢复操练。
  • 假如严峻,或数周没有恢复需求就医。

参考

  • 【子章老师】跑步膝完全攻略
  • B站最全跑步伤痛恢复攻略
  • 跑步膝盖外侧疼?三个步骤教你缓解!

06、 拉伸和按摩

6.1、肌肉拉伸

界说:将肌肉经过操练重复收紧并可扩展至必定幅度,进行静态扩展运动来放松肌肉以改进人体关节柔耐性和关节活动规模,有助于防止受伤。

拉伸动作在运动前后是都能够做的,适合运动后,或许疲乏、久坐导致肌肉生硬的人。拉伸动作能够进步肌肉的扩展性和弹性,添加关节的运动幅度和灵敏性,放松严重的肌肉,减缓肌肉酸痛(促进乳酸排出),最大极限的防止运动损害。

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咱们常说的“拉伸”,其实便是在拉伸咱们的肌肉和肌筋膜。筋膜是掩盖着所有肌肉和骨骼的一层紧密巩固有耐性的安排,咱们购买生肉时上面的一层白色的薄膜,便是“肌筋膜”,它的功用是连接着人体的肌肉,而且维护肌肉的安定性。筋膜仅仅经过拉伸肌肉还不够,还需求额定的压力去影响筋膜,便是下一章节的“肌肉(筋膜)放松按摩”。

研讨指出拉伸能有用令肌肉放松,削减肌肉生硬,令血液循环添加,营养得以到达需求修补安排以及加快代谢废物的排除。运动后的静态拉伸能削减肌肉的严重反响,经过拉伸削减部分痛楚的神经讯号发生和传递,是最直接使得肌肉痛楚削减的原因之一。

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拉伸方法

  • 动态拉伸,短时刻2-3s的拉伸,运动前做用于热身,也叫热身扩展运动。例如:扩胸运动、振臂运动、体转运动等一系列在学校体育课中常见的预备活动。运动前做,经过拉伸激活肌肉,进步兴奋传递让机体更快的习惯运动环境。

  • 静态拉伸,长时刻15-60s,要坚持一个持续的拉伸姿态进行拉伸,便是咱们一般所说的拉伸。如压腿、伸腰、扩胸等一些静力性操练的动作,在操练时缓慢的牵拉肌肉,当肌肉感觉到牵拉(酸胀)的感觉时,中止拉长,坚持10~30秒后,再放松。

  • 拉伸动作

    • 腿部拉伸动作
    • B站:全网最全套全身肌肉拉伸大全,14个拉伸动作
    • B站:跑步拉伸从入门到精通

留意事项

  • 不要用力过猛:感觉到轻轻拉伸是最好的,感觉到了拉伸,可是不疼。而假如你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不只放松不下来,反而导致肌肉进一步严重。

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❓运动后必定要拉伸吗?不拉伸会怎样样?

这个问题并没有绝对的答案,有多种不同的观点,有人以为运动后不拉伸损害很大,也有以为运动后从不拉伸也没任何问题。

肌肉不用力的时分,自己就舒张了,因而不存在所谓的“肌肉严重”。而运动后咱们感觉的“肌肉严重”其实是肌肉的泵感和水肿,这是肌肉持续操练受力的成果,是肌肉损害修正的进程。拉伸仅仅进步了对拉伸的忍耐力,对运动才能提高、肌肉维度增强没有明显影响。拉伸相当于初级本版的、 效果弱化的力气操练,力气操练自身便是很好的拉伸,没必要再单独拉伸了。因而,拉伸可做可不做,假如有抽筋了能够拉一下,相比拉伸,肌肉按摩更有用!

具体到个人,或许每个人运动习惯、身体情况不同,拉伸效果也不尽相同。只需不要过火神化拉伸,拉伸对改进关节灵敏度仍是有必定优点的,拉伸不必定是有必要的,更重要的是运动自身,坚持下去。

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❓拉伸能瘦腿吗?

没有直接联系,不过这个问题观点比较多样,有人以为拉伸腿就能瘦腿,也有人不认可,不过还没有研讨证明其相关性。

肌肉的生长跟身体激素环境、营养、整体运动强度有关,而和拉伸没多大联系。拉伸、按摩活动会影响血流,并改进血液循环、缓解水肿,看上去有“瘦腿”的效果,并不能使得肌肉变长、变少。只要运动操练,如跳绳、跑步、健美操等,结合健康饮食,才会起到减肥瘦身的效果,获得塑型的效果。

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6.2、肌肉(筋膜)放松按摩

有研讨标明按摩能削减操练后的肌肉生硬、肌肉的炎症反响、肌肉痛苦、肌肉肿胀和肌肉损害,添加关节活动度而且能促进静脉回流以及添加血流量。而常见的有用按摩方法有人工按摩、泡沫轴和筋膜枪。

人工按摩

正规大保健,也便是按摩,是很引荐的操练后放松方法。

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泡沫轴/自我筋膜放松

泡沫轴是经过按压住肌肉和筋膜的粘连点,然后经过自身的移动,带动肌肉和筋膜发生相对位移,然后解除粘连,促进肌肉恢复。泡沫轴效果规模大,可多点影响。

从筋膜的角度来说,泡沫轴放松是自我筋膜放松(Self-Myofascial Release)的一种。筋膜是掩盖全身的最大“感觉器官”,筋膜傍边有十分多的感触器,而用泡沫轴去翻滚影响这些感触器,理论上说能到达疏松全身筋膜、加快疲乏恢复和消除肌肉僵直、改进关节的灵敏性的效果。有研讨以为泡沫轴有必定的肌肉放松和恢复的效果,其效果于按摩相似,可是比按摩效果略差。

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参考资料

  • B站:最完好的全身泡沫轴按摩教程——肌肉筋膜放松与恢复
  • 知乎:极速按摩——泡沫轴自我肌筋膜放松
  • 知乎:泡沫轴是什么? – 浩辅导的答复

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筋膜枪

筋膜枪的全称便是“深层肌筋膜冲击仪”,或许被现在解读为“肌肉深层筋膜放松按摩枪”,效果也便是协助运动后的紧致的肌肉进行放松或许是将包裹在块区肌肉上的筋膜放松。筋膜枪的意外收获便是:在球场上打球忽然呈现腿部抽筋,运用筋膜枪能够快速将抽搐的肌肉打散,轻松处理小腿抽筋问题。

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关于筋膜枪是否有用,网上有不同的观点,有些人神话筋膜枪,不只能够放松肌肉、促进恢复,还能减脂、塑性、瘦腿。也有人以为筋膜枪其实便是智商税,并没有本质的效果。综合来看,筋膜枪对运动后的肌肉放松(替代按摩)有必定的效果,可是也不是有必要要用的。从本质上来说,筋膜枪是振荡疗法的一种,关于筋膜枪振荡疗法研讨标明:筋膜枪和按摩的放松恢复效果相似,可是在力气恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩,筋膜枪只在短期缓解痛苦上效果比按摩好。

筋膜枪的运用要留意运用方法方法:神经血管丰厚的当地要避开,脖子、脊柱部位不能用,假如不按操作标准,或许会损害关节和骨骼。

参考资料

  • 「筋膜枪」运用方法

️版权申明:版权所有@安木夕,本文内容仅供学习,欢迎纠正、沟通,转载请注明出处!原文修改地址-语雀


附录-参考资料

  • B站:BBC纪录片-操练的真相
  • 科学运动架构图
  • 【健康】运动是最好的健康稳妥!怎样科学运动?
  • 科学运动,不只需维护骨骼、韧带,也要更关心肌肉!
  • 冬天跑步应该穿什么?
  • 秋冬天跑步该怎样穿?遵循这个准则就对了
  • 运动补水很重要,可是你真的懂怎样喝水吗?
  • 健身仍是伤身?这条微信让你远离运动损害
  • 腿部拉伸动作
  • 如何进行跑步后有用的拉伸运动?
  • 运动小常识!
  • 那些年跑步拉伸被疏忽的细节与错误动作,你做到位了?
  • 拉伸的优点和效果 拉伸动作有哪些
  • 知乎:操练后需求拉伸吗?不需求!
  • 知乎:操练后拉伸会加重酸痛,怎样恢复
  • B站:最完好的全身泡沫轴按摩教程——肌肉筋膜放松与恢复
  • 知乎:2022年来自产品总监的筋膜枪深度评测共享
  • 知乎:跑步后膝盖痛苦,警觉“跑步膝”
  • 跑步途中,为啥会腹痛?
  • 为什么早晨跑完步一天感觉很困?
  • 岔气的症状是什么
  • 知乎:科普时刻:跑步为什么会腹痛?