前语
Hello咱们好, 我是前夕. 今日不聊代码, 想共享一下我是怎样完成45天瘦身20斤的. 我知道这个数据看着像是要准备带货打广告相同. 可是请放心, 这是我自己的实在数据亲身阅历, 我不会在文章中呈现任何商业品牌, 主打的便是一个实在.
尽量不呈现, 有些动图之类的不好打码.
记住上大学的时候, 夜宵零食不断, 我175的身高, 却一向保持体重在120斤. 怎样吃都是这个数, 我一度认为我是吃不胖的体质. 事实上, 这么想, 是由于年青. 吃不胖, 也是由于年青.
本年28岁了, 175的身高体重却有164斤. 家人们谁懂啊, 这不纯纯的正方形吗? 之所以现在胖了那么多, 主要有以下几个原因.
- 年纪大了, 代谢才能远不如年青的时候.
- 习气外卖, 高油高脂高热量吃进嘴, 加剧身体担负.
- 习气晚睡、熬夜, 时刻越晚我越high.
- 作业日子呈两点一线, 一天走不到100步.
- 贪吃, 夜宵烧烤是我的宝.
- ……
其实我一向对自己的身材是不care的, 我比较信仰自在, 享受当下. 胖就胖呗, 我也不在乎他人怎样说. 所以任由体重逐年上涨. 可是肥壮的确给我带来了一些小小的困扰, 比方轻度脂肪肝, 好在尚未影响日子. 再比方有时候鞋带松了, 我折腰去系鞋带, 肚子会顶在大腿上.
说出来你或许不信, 我肚子会很疼. 由于腹部脂肪太多, 大腿一顶就挤压了肚子, 也就挤压到了内脏. 尽管系个鞋带就几秒钟, 忍忍就好了. 但这是一个十分严肃的信号. 特别这几年, 每年都有许多优异的程序员猝死, 十分惋惜. 因而, 我意识到瘦身这个作业, 早晚要提上日程的. 毕竟谁也不期望一辆疾驰的救护车是为自己而来. 等等, 你面色那么凝重做啥? 放轻松, 这不还没G吗? 现在开端瘦身, 完全来得及.
由于健身这个领域水很深, 只动手不动脑是无效的. 我真心地想和咱们共享我所了解到的理论知识. 有健身阅历的同学能够跳过, 直接翻到『记载数据』这一章.
准备作业
对于怎样瘦身, 我能够说是0了解. 因而我就先查了下材料, 我发现了一个数据.
“99.5%的人瘦身塑型会失败”
这句话是网上搜的, 不一定实在. 但我对这句话形象特别深, 我知道瘦身必定很辛苦, 可是再辛苦也不或许这么大比例的人都坚持不下去吧? 也许你和一开端我的相同, 对这句话完全不信. 可是等你看完我的文章, 我信任你会从头考虑这句话的实在性.
减脂与增肌
事实上, 健身分为两块儿内容, 一个是减脂, 一个是增肌. 咱们前文中说的胖, 其实是身体的脂肪含量太高, 人体会将脂肪堆积在腹部和腰的两边. 这也是为什么都是先胖肚子, 之后会胖手、腿甚至脸蛋.
第二个内容是增肌. 咱们常常看到的那些肌肉猛男, 相同也是臂膀粗, 这和胖子的手粗有什么区别呢? 便是成分不同. 胖子的手是充溢了脂肪的, 软绵绵的没什么力气, 而增肌的手, 则是充溢了肌纤维, 也便是肌肉. 看上去十分的结实和充溢力气感.
体脂
即人体内的脂肪重量占人体总重量的百分比, 这个越高, 则越胖. 之所以有体脂这个概念, 是由于单纯体重是无法确认人是否肥壮的. 由于相同70kg的男人, 他或许全身是肌肉, 也或许全身是肥肉, 因而需求体脂来确认脂肪含量. 所以瘦身的实质便是降体脂, 而我最初是25% :(
现在我现已下降到了22%了, 真的很辛苦!
BMI
除了体脂确认是否肥壮外, 还有身高这个维度. 1米6的140斤和1米8的140斤, 必定是不相同的. 因而, BMI则是从身高与体重的联系来评判是否肥壮. BMI = 体重(公斤）/ 身高(米)的平方。
之前一向是偏高, 现在现已低于24进入标准范围了~
饮食
那么瘦身的原理, 其实很简单, 网上有句话叫管住嘴迈开腿. 整体的思路还真便是这样的. 人体有个十分重要的概念叫基础代谢, 是指保持你的人体活动所需求耗费的能量. 你的呼吸、睡觉, everything, 都是需求能量保持的. 当你摄入的能量少于基础代谢, 就会产生热量缺口, 你的身体为了正常运转, 会耗费其他的东西, 比方糖原、脂肪等. 以此来达到瘦身的目的.
假设你长时刻不吃晚饭之类的, 也便是日常摄入的能量, 断崖式下降继续了一阵子, 一开端的确会瘦, 由于实打实的每天需求的能量远远不行, 每天都会耗费一些脂肪, 很快就会掉称了. 可是没几天你会发现, 称的数字不再让自己惊喜. 每天自己饿的要死, 称却不再改变, 而自己一旦康复饮食马上就会反弹, 甚至比之前更胖. 这是为什么呢?
许多人了解错了『管住嘴』的意思, 并不是说让你别吃东西了. 相反, 每一顿都有必要要吃东西. 我常常看到一些同学不吃晚饭, 说是瘦身. 其实这是十分过错的. 人体, 是个十分高精度的生命体, 十分的智能. 你长时刻的超大热量缺口, 会让你的身体认为你遇到了饥荒, 所以下降了你的能耗, 你的反响开端变慢, 身体乏力易累, 以此来确保你活下去. 像不像现在智能手机的省电形式? 144HZ秒变60HZ, 其实便是在节约能量. 所以断崖式减少摄入, 前期有用, 后期必反弹.
还有更离谱的同学, 晚饭就吃点水果完事儿了. 这还不如正常吃饭呢. 由于水果的含糖量极高, 你略微吃一点, 那点热量够你胖一圈了. 因而, 想要瘦身, 健身的理论知识需求恰当学习. 只知道出力而不动脑子, 是很难有作用的.
那么, 咱们究竟需求怎样的饮食呢?
- 早中晚三餐, 不能少. 不要吃夜宵、点心、零食、高油高糖食物.
- 每日有必要弥补满足的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及适量的蔬菜.
咱们常吃的米饭、面食, 便是碳水化合物, 能够最大化的给咱们供给能量. 可是米饭供给的碳水太高了, 因而减脂期间主张不吃, 改吃粗粮, 如玉米、马铃薯等, 相同能供给碳水, 可是量不会太大, 而饱腹感强.
蛋白质能够吃鸡蛋, 鸡胸肉, 牛肉等. 说实话, 鸡胸是真难吃, 又柴又没什么味道. 我一般是买现成的减脂店肆的鸡胸肉, 略微能吃点吧, 懒人必备. 有条件能够上牛肉, 作用更好.
脂肪, 或许有同学不了解, 咱们便是要减脂, 怎样还要摄入脂肪呢. 由于人体使用摄入的脂肪作用远大于耗费自身的脂肪. 适量的脂肪摄入有利于人体的内分泌平衡和保持一些生命活动.
一开端操控饮食的10天里, 你会很难过, 疯狂想吃东西. 忍一忍就好了, 由于你的身体习气了高热量的摄入, 突然间不吃炸鸡不喝可乐, 身体会呈现细微的戒断反响, 是正常的.
测量
首要, 每次测体重, 有必要是同一时刻, 通常是主张早上排泄后. 假如肠胃堵着怎样办? 前面不是说了喊你吃蔬菜吗? 假如实在不可, 那今日就不测了. 原本也没必要天天测. 一般是主张每周测2次即可. 但我是能测就测的, 数据又不嫌多, 主要你假如连续几天没掉称, 心态别崩就行, 我是了解这种状况的, 所以我无所谓. 别的, 尽或许买体脂秤而不是体重秤. 单单一个别重参数其实意义不大.
运动
其实单靠饮食操控, 的确能瘦不少. 可是瘦下来或许并不是很美观, 由于你的脂肪下去了, 可是肌肉量没有上来. 而且皮肤会很松懈. 需求恰当的力气练习, 既加快燃脂, 又能塑型增强肌肉感. 因而我每周都会去2-3次健身房来确保自己的练习量.
记载数据
前面洋洋洒洒写了3000字的健身理论知识, 都没涉及到图表. 没办法, 由于瘦下来的确很难, 不是凭着蛮力动弹几下就能够的. 接下来, 让你们看看我怎样用可视化技能协助自己更科学地瘦身.
一开端, 或许是出于典礼感, 我期望每天称完体重以后, 这些数据能变成图表. 我能想到的最直观的, 便是体重走势图. 理想地说, 我的体重应该和我的基金走势相同, 稳步下跌. 可是, 健身这么复杂的作业, 只有一张图吗? 我想, 必定不止. 可是不管有哪些图, 咱们是不是首要得有个『数据源』的概念? 也便是不管要造什么图, 都得有那么一个地方供给数据来历. 假如你是我的老粉, 必定记住我在轻流作业, 是一个无代码方向的产品. 所以我很自然的就借助咱们自身的产品来作为数据源.
数据源
首要我搭建了一个轻流表单, 用于记载我每天的体重、体脂、BMI
参数来自体脂秤, 注意, 一定要买体脂称而不是体重秤, 100元上下的就满足了.
在长时刻的记载下, 咱们就具有了一份数据源.
体重从4月初就在记载了, 而体脂、BMI则是五月底才开端记载的, 所以前期体脂BMI都是填充的最早测到的数据
走势图
接下来, 咱们能够使用轻析的才能去构建图表.
轻析, 是轻流的一个附加产品, 主攻数据可视化, 使用的技能栈是AntV系列的G2、S2、X6、L7等.
形似下面的空间留的太多了, 而且咱们的体重也不或许掉到四五十. 因而, 咱们设置一个『辅助线』来标记我的理想体重. 这儿的辅助线便是用的G2的Annotation.
美观多了吧. 有了体重图, 那我完全能够照搬一个别脂图、BMI图吧?
没问题! 满满的成就感, 惋惜除了体重外的数据样本太少, 看不到显着的改变. 之后我每天只要录入一下表单, 就能在这几个图表上看到新的走势.
明细表
除了走势, 我每天也很期望知道自己相比较于昨日, 究竟是胖了仍是瘦了? 事实上我也不或许记住昨日是多少. 因而, 数据源的『改变』值, 是由轻流表单主动依据上一次录入的数据和这次的录入的数据进行对比产生的. 我相同将其作为数据源创建了明细表.
尽管能看到每天的改变了, 可是这样仍是不行直观, 总感觉用眼睛去区别哪天涨了仍是跌了, 眼睛都快瞎了. 所以我给他们上了色.
前文说过, 体脂和BMI是5月底才记载的, 所以前期录入的数据都是相同的. 所以改变有一片都是0
至此, 除了体感上的感知外, 经过图表, 也能明晰地看到自己的身体改变.
饮食管理
其实健身这件事, 是三分练七分吃的. 那么咱们能否经过图表来辅助自己, 更好地吃呢?
老规矩, 先整个数据源. 咱们给数据源起个姓名吧, 就叫『食物表』. 在这儿, 我会录入我每天或许会吃的食物, 由于我比较懒, 都是买的即食食物, 所以十分好量化.
接下来咱们要确认, 一天究竟摄入多少能量呢? 我的教练给我的要求是
所以, 咱们每吃一个食物, 就要核算这个食物的蛋白质、脂肪和碳水化合物, 再想想一天需求吃多少的量, 再核算今日还需求吃多少. 这操作, 想想都头疼. 既然『食物表』都有了. 咱们其实能够使用轻流自身的才能去核算每天还需求摄入的能量.
只能到这了? of course not! 以上只是表单, 表单哪有图表明晰. 咱们能够列出今日吃了什么
以及今日还需求吃多少能量
等等! 到这儿, 咱们是不是能够把这些图表会聚在一起, 构成我的个人数据大屏呢? 完全能够!
总结
以上介绍了我在减脂进程中, 结合自身需求, 使用无代码和可视化辅助自己减脂的进程. 文中所列数据都是实在的. 你能够访问 qingflow.com/dashboard/a… 检查. 还记住我在最初说的系鞋带会肚子疼吗? 其实操控饮食两周的时刻, 我就偶然间发现完全不疼了. 可是长时刻看, 操控饮食只能让你瘦下来, 并不能让你有一个好的体型. 因而, 从五月中旬开端, 我逐步接触力气练习, 不仅能加快燃脂, 更能让你的肌肉线条愈加显着. 附上今日份的练习效果.
其实还有许多内容想写, 比方
- 是否要选择健身房? 找男教练仍是女教练?
- 怎样增肌? (和饮食、睡觉都有联系)
- 练习后肌肉酸痛是否还需求继续练习?
- 减脂和增肌能够同时进行吗?
- 新手福利期、渠道期是什么? 怎样突破?
- 瘦身不能只盯着体重, 减掉的不一定是脂肪, 还有或许是肌肉!
- 蛋白粉和增肌粉有什么区别? 要吃不?
- ……
可是就力气练习而言, 一共也没练几次, 我觉得我的心得还需求再沉积一下. 而且尚未用上可视化技能. 信任在力气练习的继续进程中, 会呈现相应的落地场景. 祝愿咱们都有一个夸姣的身体~
我自己也是在不断地学习、实践的进程, 认知不一定对. 假如圈子里有健身大佬, 我哪里说的不对, 欢迎指正~
